کاهش استرس و افزایش یادگیری در ایام امتحانات با تغذیه مناسب
والدین و دانش آموزان با رعایت تغذیه مناسب نه تنها در ایام برگزاری
امتحانات بلکه در سایر فصول سال می توانند یادگیری و قدرت تمرکز خود را افزایش داده و شاهد کاهش استرس و اضطراب ناشی از برگزاری امتحانات باشند.
دانش آموزان و والدین باید توجه داشته باشند كه بدن در طول سالها باید تغذیه متعادل و مناسبی داشته باشد و از چهار گروه غذایی گوشت، حبوبات و تخم مرغ، سبزیجات و میوه ها، شیر و لبنیات و نان غلات استفاده كنند.
1- غذاهای سرشار از كربوهیدرات : مثل برنج، ماكارونی، سیب زمینی پخته، عدسی، لوبیا و نان نه تنها انرژی كافی در طول روز را برای ما فراهم می كنند بلکه ایمنی بدن را افزایش داده و از ایجاد استرس جلوگیری می كنند .
2- مصرف میوه و سبزیجات: مثل هویج، كرفس، كاهو، اسفناج، سیب، انگور و مركبات هم خوب هضم می شوند و هم سالم هستند با مصرف این مواد كه سرشار از آنتی اكسیدان هستند، ایمنی بدن افزایش یافته و مانع از ضعیف شدن و افزایش استرس می شوند
3- انواع مغزها و آجیل : از جمله بادام ، پسته و گردو سرشار از ویتامین ایی هستند كه تقویت كننده سیستم ایمنی بدن و از افزایش فشار خون به هنگام استرس جلوگیری می كنند.
توصیه های عمومی به دانش آموزان در ایام امتحانات
-در ایام امتحان بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی ،گرمازدگی و مسمومیت های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون خانه جدا" خودداری گردد و غذای خود را خوب بجوید و آرام میل شود
- همیشه بخصوص در ایام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه دارید اگر دچار یبوست هستید شب ها قبل از خواب حدود 11 عدد انجیر خیسانده 11 عدد آلوی خیسانده و میل شود
- در طول روز ) اما نه همراه غذا( آب كافی میل شود ) پیش از نیم ساعت قبل از غذا و یکی دو ساعت بعد از غذا اشکالی ندارد( آشامیدن آب و نوشیدنی ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود
- درس خواندن در جای آرام ، بدون صداهای رادیو ، تلویزیون و صداهای متفرقه در تمركز حواس و یادگیری و بخاطر سپردن اثر جدی دارند و توصیه می شود.
-استراحت نیم ساعت در نزدیکی ظهر، بیدار ماندن بعد از نماز صبح تا بعد از طلوع آفتاب ، خودداری از خواب نزدیک غروب آفتاب موجب نشاط و فعالیت مغز و افزایش حافظه و آمادگی برای كارهای فکری می شود
- خوردن صبحانه در ساعات اولیه بسیار توصیه می گردد برای این وعده غذایی استفاده از یک لیوان شیر یک یا دو عدد خرما و كره و عسل یا چای و پنیر و گردو توصیه می شود
- مصرف خوراكی های شور و نمکی مانند چیپس و پفک و چوب شور و غیره سبب تشنگی می شود براین اساس مصرف این مواد غذایی به دانش آموزان توصیه نمی شود
- خواب خوب و مناسب تأثیر قابل ملاحظه ای در كاهش اضطراب، افزایش تمركز و بهبود فراگیری دارد. نکته خیلی مهم شب قبل از امتحان است. برای این که فرد در روز امتحان از تمركز، شادابی و انرژی بیشتری بهره مند شود، لازم است شب قبل از امتحان خواب كافی داشته باشد. به همین خاطر برای داشتن خواب خوب به همراه آرامش، بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید؛ زیرا نوشیدن شیر تا حد قابل توجهی آرامش فرد را تامین می كند .
- در زمان حضور در جلسات امتحانی مقداری آجیل شیرین همراه داشته باشید تا در صورت احساس ضعف از آن ها میل كنید
- در ایام امتحانات از تماشای فیلم های پر هیجان و مهیج و بازی های رایانه ای كه باعث ایجاد فشار های عصبی هستند خودداری گردد
-انجام فعالیت بدنی ، ورزش ، شنا سبب كاهش استرس شده و شما را به آرامش بیش تر نزدیک می كند باعث افزایش جریان خون و خون رسانی بهتر به مغز و كاهش اختلالات یادگیری می شود
-اختصاص لحظاتی از روز برای دعا ونیایش تاثیر بسیار زیادی در تجدید قوا و تقویت سیستم عصبی خواهد داشت پس توكل به پروردگار مهربان را فراموش نکنید
-در ایام امتحانات از تماشای فیلم های پر هیجان و مهیج و بازی ها رایانه ای كه باعث ایجاد فشار های عصبی هستند خودداری گردد
- در دوران آمادگی امتحان سه بار در روز نفس عمیق كشیده تا با دریافت اكسیزن توسط ریه ها، تفکر مفیدتر و تمركز بیشتری داشته باشند و با گرسنگی سرجلسه امتحان حاضر نشوند .
- در خصوص مشکل عدم تمركز در امتحانات باید دانش آموزان از لحاظ كم خونی بررسی شوند، دختر خانم ها به خصوص باید در منابع غذایی خود غذای آهن دار مصرف نظیر غلات، حبوبات و انواع گوشت و در صورت كم خونی زیاد ضمن مراجعه به پزشک، قرص آهن مصرف كنند .
الگوی مناسب تغذیه در ایام امتحانات دانش آموزان از
صبحانه تا شام که والدین باید رعایت نمایند
از آنجایی كه اوج ساعت های مفید درس خواندن و مرور مطالب برای امتحان روز بعد، بین ساعت ۵ عصر تا ۹ شب است، بنابراین در این فاصله، هر یک ساعت تا یک ساعت و نیم، یک بار خوراكی مفیدی به فرزندتان بدهید .
صبحانه
از آنجایی كه فاصله بین شام تا صبحانه بین 11 تا 12 ساعت متغیر است، بنابراین صبحانه برای كودكان مخصوصاً دانش آموزان بسیار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، مخصوصاً به دلیل اضطراب ناشی از امتحان، یکی از مشکلات شما، والدین است اما با تهیه صبحانه ای اشتها برانگیز موفق خواهید شد .
درحدود 10 درصد از دانش آموزان وعده صبحانه را نمی خورند و صبحانه مهم ترین وعده غذایی برای دانش آموزان می باشد و بهترین تركیب برای این وعده تركیبات پروتئینی شامل شیر، پنیر، كره و تخم مرغ است . هم چنین میان وعده ها در رژیم غذایی به ویژه برای دانش آموزان دوره ابتدایی بسیار مهم است و باید برای دانش آموزان دو میان وعده در نظر گرفته شود كه یکی از آنها یک غذای سبک مانند شیر و كیک یا ساندویچ های خانگی و دیگری میوه باشد .
حتما دانش آموزان در فصل امتحانات تخم مرغ، كنجد، عسل و غذاهای حاوی آهن مصرف كنندو به فعال شدن ذهن دانش آموزان كمک می كند تا از آموخته هایشان در امتحان بیشتر بهره ببرند
مواد غذایی که می توانید با آن ها صبحانه ای کامل و اشتها آور فراهم کنید،
شامل : نان روغنی یکی از نان های خوشمزه و انرژی زا است. خوردن مقدار كمی از آن، حداقل تا 10 دقیقه ، انرژی مورد نیاز بدن را كاملاً تأمین می كند. بنابراین چند نکته نان روغنی به همراه پنیر و گردو، صبحانه ای مقوی و مفید است . یک لیوان شیر بهتر است گرم باشد، كه البته معمولاً بچه ها آن را دوست ندارند! به همراه دو قاشق عسل یا چند حلقه موز ، سیب و جوانه گندم به تنهایی صبحانه كاملی است. برای جلوگیری از ایجاد حالت تهوع، بهتر است چند تکه نان و پنیر و گردو نیز مصرف شود . یک كاسه عدسی )لوبیا توصیه نمی شود( به همراه كمی كره در آن، صبحانه مفیدی است .خامه یا عسل به همراه كمی چای یا یک لیوان شیر نان و پنیر به همراه خیار یا گوجه فرنگی و پنیر و یک استکان چای شیرین، صبحانه ای مفید و انرژی زاست. اگر فرزندتان عصرانه كافی خورده و میلی به شام ندارد، به او اصرار نکنید. شاید پرخوری، باعث ناراحتی او شده و در اثر ناراحتی ناشی از پرخوری فردا نتواند سر جلسه
حاضر شود.
تخم مرغ ، منبع كاملی از پروتئین و سایر مواد مورد نیاز بدن است و به هر شکل كه مصرف شود )آب پز، نیمرو، پخته( مفید است و تا مدتی طولانی كودكان را سیر نگه می دارد . از خوردن غذاهای پرحجم باقیمانده از شب قبل به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزی یا قیمه، آبگوشت و... بپرهیزید. این غذاها، حجم معده را افزایش داده و احساس سنگینی و خواب آلودگی ایجاد می كنند و در روزهای امتحان اصلاً توصیه نمی شوند . به طور كلی صبحانه ای مفید و مغذی است كه در عین كم حجم بودن، غنی بوده و حداقل 2 تا 3 ساعت كودک را سیر نگه دارد و مهم تر این كه انرژی موردنیاز او را تأمین كند .
- مصرف لبنیات : مثل ماست و شیر چرا كه شیر كم چرب در كاهش استرس نقش موثری دارد. شیر به دلیل داشتن كلسیم باعث كاهش انقباض ماهیچه ای و تسکین و آرامش بدن در هنگام اضطراب می شود بنابراین برای یک صبحانه كامل شیر در كنار غلات بسیار مناسب است
۵- استفاده 8 لیوان آب در روز توصیه می شود چرا كه مصرف كم مایعات می تواند سبب سر درد و عدم تمركز می شود.
میان وعده
به دلیل این كه اكثر مدارس، ساعت های درسی را در روزهای نزدیک به امتحان با برگزاری كلاس های تقویتی افزایش می دهند، از این رو حتماً نیاز است تا برای زنگ تفریح، مخصوصاً ساعت های پایانی، خوراكی های مغذی به بچه ها داده شود ولی این خوراكی ها نباید اشتهای كودكان را برای ناهار از بین ببرند. بنابراین بهترین خوراكی های زنگ های تفریح، انواع میوه، ساندویچ های بسیار كوچک )به غیر از سوسیس و كالباس ) و تنقلاتی مثل انواع آجیل خام است.
ناهار
اگر فرزند شما بعضی غذاها را دوست ندارد، اما برای او مفید است، سعی كنید آن غذا را با چاشنی های مفید، خوشمزه كنید . انواع غذاهای دریایی مخصوصاً ماهی، انتخاب بسیار خوبی برای ناهار، خصوصاً در زمان
امتحانات است." فسفر" موجود در ماهی بهترین ماده مغذی برای "مغز" است. اما متأسفانه اغلب بچه ها، ماهی دوست ندارند و علت آن "بوی" ماهی است. از این رو، ماهی را طوری بپزید كه بوی آن از بین برود . غذاهای سبزی دار، مثل انواع خورش )كرفس، قورمه سبزی، نعنا،جعفری و ...(
خوراک مرغ به همراه هویج، كلم و... غذاهای مفید و عالی برای كودكان هستند . از پختن غذاهای پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهیزید. این قبیل غذاها ، حجم معده را افزوده و احساس خواب، سستی و نفخ شدید را ایجاد می كنند. این قبیل غذاها، حداقل 0 تا ۵ ساعت زمان لازم دارند تا كمی هضم شوند . در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهید تا غذاهای مورد علاقه اش را به شما بگوید.
شما نیز تا حد امکان همان غذاها را تهیه كنید. این مسئله اشتهای فرزندتان را برانگیخته و او با اشتیاق غذا میل می كند و همین امر نتایج مثبتی به دنبال خواهد داشت. سالاد، سبزی خوردن، ماست و... مواد غذایی خوبی برای تحریک اشتها هستند. آن ها را فراموش نکنید .
در ایام امتحانات از مصرف غذاهای چرب و سرشار از ادویه پرهیز كنید زیرا مصرف این نوع مواد غذایی سبب تنبلی و خواب آلودگی می شوند .
- خوردن غذاهای چرب و سرشار از روغن فرزندان را تنبل و بی حال كرده زیرا معده برای هضم غذا به زمان زیادی نیاز دارد ومصرف آنها برای دانش آموزان مناسب نیست و سبب خواب آلودگی می شود . همچنین توصیه می شود برای كاهش استرس در ایام امتحان هفته ای دو بار خوراک دریایی استفاده نمایند چرا كه این نوع مواد غذایی، استرس را كاهش می دهد و در كنار مصرف مواد غذایی دریایی، مصرف، سیب، آلو، انجیر، خرما و گریپ فروت توصیه می شود
عصرانه
از بین خوراكی ها ،آن هایی را كه مفیدترند، در رأس برنامه عصرانه قرار بدهید . خرید خوراكی های مفیدی چون انواع آجیل های خام، انواع میوه )مخصوصاً آن هایی را كه فرزندتان بیشتر دوست دارد(، شیر با طعم های مختلف )اگر در منزل شیر با میوه ها مخلوط شود بهتر است( و... را فراموش نکنید . اگر فرزند شما بعضی غذاها را دوست ندارد، اما برای او مفید است، سعی کنید آن غذا را با چاشنی های مفید، خوشمزه کنید
نان و پنیر و گردو، كره و عسل، كیک ساده عصرانه به همراه چای، شیر با آبمیوه)ترجیحاً در منزل تهیه شود( عصرانه مفیدی است. توجه كنید؛ از آنجایی كه اوج ساعت های مفید درس خواندن و مرور مطالب برای امتحان روز بعد، بین ساعت ۵ عصر تا ۹ شب است، بنابراین در این فاصله، هر یک ساعت تا یک ساعت و نیم، یک بار خوراكی مفیدی به فرزندتان بدهید. بهترین ساعت برای عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و همچنین در میان ساعت های مطالعه است.
- مصرف زیاد نوشیدنی های كافئین دار مثل قهوه و چای و نوشابه خودداری شود.
غذاهای حاوی پروتئین میزان یادگیری را افزایش می دهند و زمینه لازم برای ارتباط بین سلول های مغز را فراهم می كنند. از سوی دیگر كربوهیدرات ها، انرژی بخش هستند، اما اگر به مقدار زیاد و بدون پروتئین كافی مصرف شوند، سبب خواب آلودگی می شوند ومصرف روزانه یک لیوان شیر را برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان فراموش نکنند.
شام
اگر فرزندتان عصرانه كافی خورده و میلی به شام ندارد، به او اصرار نکنید. شاید پرخوری، باعث ناراحتی او شده و در اثر ناراحتی ناشی از پرخوری فردا نتواند سر جلسه حاضر شود . برای تهیه شام ، از فرزندتان كمک بخواهید و غذایی را كه او دوست دارد تهیه كنید. نگذارید فرزندتان به جای شام از تنقلات بی فایده مثل چیپس و پفک، شکلات  استفاده كند . برنامه غذایی برای وعده شام را زیاد تغییر ندهید، بلکه بکوشید تا از غذاهای مقوی و كم حجم استفاده كنید .
سوپ جو و همچنین كاهو، شیر، دوغ و ماست حاوی لاكتوسین هستند كه این ماده خاصیت آرامش بخشی دارد و توصیه میشود شب قبل از امتحان از این گروه مواد غذایی مصرف شود زیرا باعث كاهش استرس در دانش آموزان می شود .
- مصرف یک لیوان شیر قبل از خواب هم برای خواب آرام در شب ها خوب است و دانش آموزان در فصل امتحانات، غذای سنگین نخورند تا صبح با اشتها و سرحال بیدار شده و صبحانه كامل بخورند، چون صبحانه كامل به كارآیی ذهنی آنان در امتحانات خیلی كمک می كند .
از مصرف مواد غذایی زیر جدا" خودداری گردد :
- چای ، قهوه ، كاكائو ، شیر كاكائوو....
- نمک فراوان و موادغذایی دارای نمک بسیارمانند چیپس ، پفک ، چوب شور و ..
- نوشیدنی های گاز دار
- ادویه فراوان مانند فلفل و خردل و ...
- غذاهای مانده احتمالا" تند و فاسد شده
- غذاهای بسته بندی شده و آماده مانند انواع كنسروها، كمپوت ها، سس ها ،
سوسیس و كالباس و ....
- مواد تصفیه شده مانند قند و شکر، شیرینی ، بستنی ، بیسکویت ، آدامس، انواع
مرباها و ....
-مواد سرخ شده و پر چرب بهتر است از روش آب پز، بخار پز، و كباب پز در
پخت غذاها استفاده شود
- پیاز، سیر، ترب
-انواع ترشیجات و سركه ها
نوشیدنی های آرام بخش جهت ایام امتحانات:
-چای بابونه
-چای دارچین
-چای زنجبیل
- چای زعفران
-دم كرده نعناع یا پونه